ジムに通って1年半。体脂肪率を10%減らしたアラサー女子の道のりとは?

ジムスタッフの筆者がフォローしたアラサー女性会員さん。

2022年4月でジムトレが約1年半を迎えたのですが、ここにきて成果が出てきました。

 

詳しく説明をしていきますが、なんと体脂肪率が約10%ダウン

これは本人の努力の賜物たまものであり「継続は力なり」を証明した一例です。

 

彼女はどんなトレーニングをして、どんな道のりを歩んできたのでしょうか?

そのあたりをこのページで解説していきます。

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体重・体脂肪率・筋肉量の変化

まずプロフィールから見ていきます。

名前:リカコさん(31歳/女性)
趣味:ランニング、水泳
スポーツ歴:スイミング
ジムに入会したきっかけ:健康維持
入会時の体重:70.7kg
入会時の体脂肪率:42.5%
入会時の筋肉量:38.3kg
ジム来館数:週4~5回

そして、リカコさんの1年半のトレーニング結果の推移をグラフにしたものが下図です。

12か月目~16か月目は未測定…

トレーニング開始からしばらくは、小さな変化の積み重ね。

そして、1年を超えたあたりから大きく体重・体脂肪率が減少。

ボディメイクに成功しました!

リカコさん1年半のトレーニング結果 体重-7.7kg 体脂肪率-9.4%

ここでポイントとなるのは「体脂肪率」の変化です。

このグラフでは「体重」の変化もせていますが、体重はあまり見ません

いくら体重が減っていても、脂肪量が減っていなければ意味がないからです。

 

体重は重要ではありません

トレーニングを含め、ボディメイクには体脂肪率の変化がとても重要になります。

 

そしてリカコさんの場合は、13ヵ月目くらいから体脂肪率が減少しています。

これはとても評価でき、ボディメイクは8割方うまくいったと実感しています。

これからは筋肉量の変化をもう少しつけていきたいところ。

 

トレーニングを開始して1年半、体脂肪率-10%に対して筋肉量は±0。

実のところ、筋肉量を減らさずにボディメイクできたのはかなりポイントが高いです。
(というか一度減ってしまったけど戻せた)

 

というのも、体脂肪を減らしながら筋肉をつけるのはかんたんではないからです。

±0でボディメイクできたリカコさん、すばらしい!

 

今後はトレーニング後の栄養補給など、少しレベルアップしたアドバイスも行っていく予定です。

少しの筋トレ+有酸素運動で結果につながった

13ヵ月目くらいから体脂肪率が大幅にダウンし、ボディメイクに成功したリカコさん。

最終的に決め手になったのは「筋トレの量はほどほどに」「有酸素運動に力を入れた」ことでした。

 

具体的なトレーニングメニューはこんな感じに落ちついてます↓

ある日のトレーニング①

  • ウォーミングアップでバイク数分
  • ローイングマシン(背中)10回×3セット
  • チェストプレス(胸)10回×3セット
  • レッグレイズ(腹・腸腰筋)計50回~100回
  • ランニング1時間

ある日のトレーニング②

  • スイミング30~60分
  • ランニング30~60分

ちなみにこれはリカコさんならではの内容です。

スイミングスクールの経験や、外でのランニングが日課になっていたこともあり、リカコさんにとって有酸素運動は切っても切れない存在。

 

ジムでのトレーニング開始時は、全身の筋力トレーニング+有酸素運動を欠かさず行ってきました。

ただ、それではどうしても結果に結びつかず…。

 

途中から筋トレの量を減らし、ランニングやスイミングに注力したことで体脂肪率を減らすことに成功しました。

 

繰り返しますが、あくまでこれはリカコさんの成功事例であり、全員に共通するものではありません。

筋トレのみで体脂肪率を落としている会員さんも多くいるのも事実。

 

「有酸素運動をしないと痩せない」ということではないのでご注意を(逆もしかり)!

減ってしまった筋肉量は、筋トレと有酸素運動をわけて行うことで克服

次に、なぜリカコさんは「少しの筋トレ」と「有酸素運動」でボディメイクに成功したのか?

このあたりを見ていきます。

 

筆者はジムのスタッフという立場ではありますが、スポーツ科学を専攻していたわけでもなければ、これといった知識は持ち合わせていません。

よって、「こうだろうな」という推測であることをご理解ください。

 

おそらくリカコさんにとって「筋トレ」と「有酸素運動(ラン60分など)」を1日でやるにはオーバーワークになっていた可能性があります。

 

もう一度、リカコさんの身体の変化を表したグラフを見てみます。

トレーニング開始時は伸びがあったものの、9か月くらいから筋肉量が落ちました。

実はこれ、内訳をみると足の筋肉の減りが目立ってたんです。

 

原因ははっきりしていて、当時行っていたメニュー

  • レッグプレス(足)MAX70%12回×3セット
  • ランジ(足)重りなし12回×3セット
  • ランニング60分

これが「やりすぎ」でした。

 

気づいてからは、本人の希望に合わせて足の筋トレを減らし、その分ランニングで楽しく走ってもらう方向にシフト。

また、筋トレと有酸素運動をできるだけ同じタイミングで行わないように注意を払いました。

 

結果、1年半経過した段階で筋肉量は入会時より少し増えたところまで戻し、かつ体脂肪率をガツンと落とすことに成功しています。

「継続」と「コミュニケーション」も結果につながった理由

ボディメイクは長期的に行うものです。

 

「なんのトレーニングをするか」「どういう風にトレーニングするか」

もちろん、テクニック的なところも必要にはなってくるのですが…

やはりそれ以上に、トレーニングを続けることのほうがはるかに大切だと実感しています。

 

この点で、何よりリカコさんが継続してトレーニングできたことは本当に強いです。

もともと「せること」ではなく「健康維持」が入会した目的だったので、あせらず時間をかけることができています。

 

それも成功の要因の1つと言えそうですね。

 

大事なことなのでもう一度言います。

トレーニングは継続が大事!

 

筆者としては、ボディメイクが目的で入会した方に向けて

「半年以上、長い目でトレーニングしていきましょう!」と言葉をかけていこうと思います。

 

また、リカコさんにコミュニケーションをとり続けたことも正解でした。
(筆者自身のことを評価するわけではないです)

 

やっぱり初心者の方には、トレーニングの方法・理論が分っているスタッフがついてあげること。

 

ずっとじゃなく短時間でも「今、何をどう鍛えているのか?」を伝えること(教わること)

これがボディメイクできる・できないを分ける要因になり得ます。

 

1人で黙々とトレーニングすること自体は悪くないですし、結果を出せる人もいますが、どうしてもきてモチベーションが保てません。

ボディメイクには適切なコーチングはげまましが必要です。

 

コミュニケーションが大事です。

定期的にアドバイスや、最低限雑談だけでもしっかりできる体制でいようと思っています。

まとめ

体脂肪率を1年半で10%も減らしたリカコさんについてお伝えしました。

リカコさんのボディメイクのポイント

  • 本人にとって有酸素トレーニングは欠かせない!
    ⇒筋トレの量を減らしてオーバーワークを防ぐ
    ⇒筋トレは上半身を中心に行う
  • しっかりと継続できた(週4~5回)
  • スタッフ(筆者)とコミュニケーションをとりながらトレーニング

今後の成長が楽しみな会員さんの1人です!

進展があったら、追記していきたいと思います!

コメントお待ちしてます!

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